10 conseils pour des os en bonne santé au quotidien

L'ostéoporose est une maladie osseuse grave caractérisée par la perte de masse osseuse. Elle conduit à des fractures osseuses – souvent accompagnés de douleurs –, mobilité réduite et besoin de soins permanents par autrui. Dans le monde, plus de 200 millions de personnes sont touchées par l'ostéoporose [1], soit environ 2,5 % de la population mondiale. Des millions de personnes sont également concernées en Allemagne – surtout après la ménopause, le risque de perte osseuse progressive augmente.

Souvent, de simples changements de mode de vie – notamment en ce qui concerne l'alimentation et l'exercice – peuvent aident à soutenir la santé osseuse jusqu'à un âge avancé. Nous avons examiné diverses études scientifiques sur la santé osseuse et compilé pour toi les facteurs les plus intéressants et efficaces !

Comment se développent des os sains ? Formation, structure et métabolisme osseux

Nos os ne sont pas un cadre rigide mais un tissu vivant qui se renouvelle tout au long de la vie. Tu peux imaginer la substance osseuse interne comme une fine éponge : une structure poreuse qui donne au corps stabilité et capacité portante. Dans ce tissu, deux types de cellules travaillent constamment l'une contre l'autre – les ostéoblastes, qui construisent l'os, et les ostéoclastes, qui assurent la dégradation contrôlée de l'os. Tant que la construction osseuse et la dégradation osseuse sont en équilibre, l'organisme reste doté d'os stables. Ce n'est que lorsque la dégradation prédomine que la croissance osseuse ralentit et que les os perdent de la densité. Avec les muscles et les articulations, des os sains constituent ainsi une partie centrale du système musculo-squelettique.

L'alimentation joue également un rôle majeur : des nutriments tels que le calcium, le magnésium, la vitamine D, la vitamine K et les protéines contribuent au maintien d'os normaux. Un apport adéquat de ces nutriments est donc un élément important pour renforcer les os. Un apport équilibré en protéines contribue aussi au maintien d'os normaux. La Société allemande de nutrition recommande de prêter une attention particulière dans la vie quotidienne à un bon apport en calcium et en vitamine D. Ces recommandations sont basées sur des études scientifiques – nous allons maintenant en examiner quelques-unes de plus près.

1. Plus de poivrons, brocolis, bananes & Co !

Nous savons tous à quel point les fruits et légumes sont importants pour la santé générale. Ils contiennent diverses vitamines (par exemple la vitamine K) et minéraux qui maintiennent notre corps en fonctionnement. Par exemple, une consommation élevée de fruits et légumes est associée à une meilleure minéralisation et masse osseuse [2]. La vitamine C, par exemple, contribue à la formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des os [3].

Mais les vitamines et minéraux comme le calcium ne sont pas les seuls facteurs en jeu. Les plantes contiennent des phytocomposés ou substances végétales secondaires, dont les flavonoïdes et les anthocyanines. Ces substances naturelles ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires ; elles semblent augmenter l’activité des ostéoblastes, les cellules qui construisent les os [4, 5]. Elles combattent aussi le stress oxydatif, qui peut entraîner une perte de masse osseuse [6, 7] – c’est-à-dire l’attaque des radicaux libres sur les tissus. De plus, même les fruits secs montrent les effets favorables sur les os mentionnés plus haut : une étude menée auprès de femmes ménopausées qui ont mangé une douzaine de pruneaux par jour pendant trois mois a montré une amélioration significative de la densité osseuse et de leur santé squelettique globale [8].

2. Le lait pour des os en bonne santé ? Pas forcément.

Un verre de lait par jour est vu par beaucoup comme une garantie pour des os solides – pourtant les produits laitiers ne sont pas strictement nécessaires pour cela. Nous avons tous grandi avec la croyance qu’il faut du lait pour avoir des os solides et en bonne santé. Cette idée ne vient pas de nulle part, puisque le lait est, après tout, une source de calcium. Bien que certaines études soutiennent la théorie que le lait est bon pour la santé des os, d’autres études montrent le contraire. Par exemple, une méta-analyse de plusieurs études montre que le taux de fractures de la hanche est le plus élevé dans la population ayant la consommation de lait la plus importante [9, 10]. Bien sûr, d’autres facteurs peuvent aussi jouer un rôle, comme une forte consommation de produits animaux ; des études ont montré qu’une consommation plus élevée de graisses et de protéines animales est associée à des taux plus élevés de perte osseuse [11].

Alors pourquoi ne pas jouer la sécurité et limiter la consommation d’aliments d’origine animale comme le lait ? Les légumes contiennent aussi du calcium. Fait intéressant, le calcium des légumes à feuilles vert foncé comme le chou frisé et le brocoli est absorbé par le corps environ deux fois mieux que le calcium du lait. De plus, tu bénéficies des avantages supplémentaires de ces légumes riches en calcium : fibres, les antioxydants mentionnés plus haut et plusieurs vitamines, pour n’en citer que quelques-uns. Tu ne trouveras pas tout cela dans le lait, la viande et autres, ou alors seulement en quantités minimales.

Pas encore convaincu ? Une étude menée auprès de nonnes bouddhistes, dont certaines avaient vécu en mode vegan pendant 72 ans, a montré que ces nonnes avaient une densité osseuse similaire à celle des femmes omnivores du même âge – même si les femmes qui buvaient du lait consommaient deux fois plus de calcium dans leur alimentation quotidienne [12]. Globalement, les sources animales ne sont donc pas déterminantes, et nous pouvons obtenir la quantité suffisante de calcium sans elles aussi.

3. Vitamine D pour des os en bonne santé : Profite du soleil ou mange des champignons

Quand on parle de calcium, il faut aussi mentionner la vitamine D. La vitamine D a une influence énorme sur l'homéostasie du calcium, c'est-à-dire l'équilibre, donc sur le métabolisme osseux. Même un apport élevé en calcium semble avoir peu d'effet sans vitamine D. En effet, elle assure que l'intestin absorbe suffisamment de calcium [13]. Un bon apport en vitamine D soutient ainsi l'utilisation normale du calcium et contribue au maintien d'os normaux.

Alors, d'où vient la vitamine D ? Notre corps peut produire la vitamine lui-même – mais seulement avec l'aide de la lumière du soleil. Pour cela, la peau produit elle-même la vitamine au contact du soleil. C'est pourquoi la vitamine D est aussi appelée la vitamine du soleil. De nos jours, peu d'entre nous reçoivent la quantité minimale de lumière solaire nécessaire pendant la journée pour assurer une synthèse adéquate de la vitamine D. Surtout pendant les mois sombres, une carence en vitamine D est répandue dans nos latitudes. Par conséquent, dans de tels cas, un complément alimentaire peut être utile pour contribuer à un apport adéquat en vitamine D – et la vitamine D contribue au maintien d'os normaux.

Il existe cependant une autre solution : les champignons ! Des études ont montré que la vitamine D n'est pas seulement une vitamine du soleil pour nous, mais aussi pour les champignons. Si tu places des shiitake sous une lampe solaire pendant une heure, par exemple, ils produisent de la vitamine D – tout comme nous lorsque nous nous allongeons sur la plage. Dans l'étude, les champignons étaient aussi efficaces qu'un complément alimentaire pour augmenter les niveaux de vitamine D [14].

4. L'heure du thé

Les Japonais ont raison : quelques tasses de thé matcha chaque jour. Le thé semble également avoir un effet positif sur la santé des os. Des expériences animales et des études chez des femmes ménopausées ont montré que l'apport en polyphénols du thé – une autre classe de substances végétales secondaires – entraîne une augmentation de la masse osseuse et inhibe la dégradation du tissu osseux [15]. Cependant, cet effet positif n'a été établi jusqu'à présent que pour le thé vert. Un thé aux fruits ne sera probablement pas aussi efficace.

5. Le café pour des os en bonne santé ? Non, merci.

On ne peut pas parler de thé sans évoquer les effets de la consommation de café. Malheureusement, les nouvelles ne sont pas bonnes pour les buveurs quotidiens de café. La caféine contenue dans le café semble avoir une influence négative sur l'homéostasie du calcium en inhibant son absorption dans l'intestin – même à 600 ml de café par jour [16]. Une consommation très élevée de café peut donc réduire quelque peu l'absorption du calcium. Envisage plutôt de prendre juste une petite tasse de café le matin ! Dans une étude de cohorte en Asie, les buveurs de café qui consommaient plus de 4 tasses par jour avaient un risque significativement plus élevé de fractures de la hanche que ceux qui ne buvaient qu'une tasse par jour [17].

6. Intestin sain – Os sains

Tu as déjà entendu parler du microbiome ? Le microbiome comprend toutes les bactéries de notre corps, dont la plupart se trouvent dans l'intestin – souvent appelé la flore intestinale. Une mauvaise alimentation, l'usage fréquent d'antibiotiques et les maladies ont un effet négatif sur la flore intestinale. Les habitants microbiens sont extrêmement importants pour notre digestion, notre système immunitaire et nos os. Des études récentes montrent que le microbiote intestinal est impliqué dans le métabolisme osseux [18]. Un déséquilibre dans l'intestin peut entraîner une inflammation, une dysrégulation du transport des nutriments et du calcium à travers l'intestin, ainsi qu'une inflammation systémique, ce qui a un effet négatif sur la santé osseuse [19]. La solution : les fibres ! Ces composants alimentaires indigestes présents dans les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses renforcent la flore intestinale, assurent une digestion saine et donc aussi des os en bonne santé.

7. Curcuma (dans le curry)

La racine de curcuma est surtout connue comme épice et donne à de nombreux currys leur couleur jaune doré typique. Dans la cuisine ayurvédique, il a une longue tradition et fait partie intégrante de la cuisine quotidienne. Quiconque veut donner plus de couleur et d'épices à ses plats peut utiliser le curcuma de manière polyvalente en cuisine – par exemple dans un curry réchauffant. Qui veut du curry jaune ?

8. Exercice qui renforce des os sains : Bougeons-nous !

L'exercice est bon – aussi pour nos os. L'activité physique est considérée comme un moyen efficace de stimuler la formation osseuse chez les patients atteints d'ostéoporose. Il n'est pas surprenant que l'exercice soit une partie importante du traitement des personnes souffrant de maladies osseuses ou de problèmes articulaires. Les experts – y compris des professeurs en recherche sur l'ostéoporose – recommandent donc expressément un mode de vie actif. La simple marche ne semble pas suffisante pour améliorer la masse osseuse, bien qu'elle semble protéger contre une perte supplémentaire [22]. Les formes d'exercice avec port de poids comme le jogging ou le saut exercent un stimulus plus fort que la marche tranquille et peuvent ainsi aider à renforcer les os et maintenir leur capacité portante. À un jeune âge, le saut est particulièrement recommandé comme exercice ayant un effet positif sur la densité osseuse et sa teneur en minéraux. Il a aussi un effet clairement positif sur les maladies osseuses comme l'ostéoporose plus tard dans la vie [16]. Quiconque reste régulièrement actif améliore aussi la force et l'équilibre des muscles – ce qui réduit nettement le risque de chute dans la vie quotidienne. Donc, si tu as un jardin, tu pourrais vouloir acheter un trampoline ou simplement sauter un peu chaque jour.

Fait amusant : si tu veux perdre du poids, tu devrais faire attention non seulement à ton alimentation mais aussi à faire assez d’exercice. Selon une étude, un apport calorique restreint sans exercice conduit à une diminution de la densité osseuse dans des zones sujettes aux fractures comme la hanche et la colonne vertébrale [24].

9. Un bon sommeil

Notre rythme veille-sommeil est régulé par ce qu’on appelle l’horloge interne ou rythme circadien. En d’autres termes, c’est notre horloge biologique. En activant ou désactivant certains processus biologiques, elle fait en sorte que nous nous endormions quand il fait sombre et que nous nous réveillions quand il fait clair. Des découvertes récentes suggèrent que la durée du sommeil et l’heure à laquelle on s’endort sont importantes pour la santé osseuse. Des études sur des souris ont montré que l’absence de régulateurs génétiques de l’horloge interne affecte la formation osseuse. Des études épidémiologiques ont aussi montré cela chez les personnes qui travaillent de nuit. Les travailleurs de nuit ont des niveaux de mélatonine significativement plus bas. La mélatonine est une hormone du sommeil qui favorise la formation et l’activité des ostéoblastes. Par conséquent, un niveau hormonal plus bas réduit la résorption osseuse [25].

10. Les cigarettes ? Au revoir !

Les cigarettes sont nocives pour la santé de bien des façons. Des découvertes scientifiques récentes montrent que fumer du tabac provoque un déséquilibre dans le métabolisme osseux, ce qui conduit à une réduction de la masse osseuse et rend les os susceptibles à l’ostéoporose et aux fractures. Cela se produit de différentes manières : par une augmentation du stress oxydatif, des déséquilibres hormonaux, etc. Cela affecte aussi dans une certaine mesure les os des fumeurs passifs. Mais il y a une bonne nouvelle pour les ex-fumeurs : une étude a montré que l’effet du tabagisme sur la densité osseuse est réversible et que la densité osseuse des ex-fumeurs s’améliore en moins de 10 ans [26]. Au fait : une consommation élevée d’alcool peut aussi favoriser la perte osseuse – donc, en ce qui concerne l’alcool, la modération vaut aussi le coup. Alors, arrête la cigarette ! Mieux vaut tard que jamais.

En bref : un mode de vie sain avec une alimentation équilibrée et suffisamment d’exercice assure une bonne santé générale et donc une bonne santé osseuse. Tu peux profiter d’une ou deux tasses de café sans souci. Si tu veux faire quelque chose de spécifique pour ton ossature, il vaut la peine de jeter un œil aux bons nutriments : car le magnésium et la vitamine D3 contribuent au maintien d’os normaux. Tu peux trouver d’autres produits autour des os et des articulations dans notre catégorie Os & Articulations. Et si, en plus des os, le sujet des articulations t’intéresse aussi, tu peux en apprendre plus sur notre ingrédient MSM.

En savoir plus sur le magnésium et le potassium – et pourquoi notre corps en a besoin

FAQ sur les os en bonne santé

Quels nutriments sont importants pour des os en bonne santé ?

Le calcium, le magnésium, la vitamine D, la vitamine K et les protéines contribuent au maintien d'os normaux. Une alimentation équilibrée avec un apport adéquat de ces nutriments forme la base d'une substance osseuse stable.

Comment puis-je renforcer mes os au quotidien ?

L'exercice régulier – surtout les formes avec port de poids comme le jogging ou le saut – ainsi qu'une alimentation riche en nutriments aident à renforcer les os. Éviter les cigarettes et modérer la consommation d'alcool ont aussi un effet positif sur le système musculo-squelettique au quotidien.

Quel rôle joue la vitamine D pour des os en bonne santé ?

La vitamine D contribue à une utilisation normale du calcium et au maintien d'os normaux. Comme la peau la produit principalement via la lumière du soleil, une carence en vitamine D est fréquente surtout en hiver – il est donc judicieux de veiller à un bon apport en vitamine D.

Les produits laitiers sont-ils nécessaires pour des os en bonne santé ?

Non. Les sources végétaliennes comme les légumes verts à feuilles foncées fournissent également du calcium bien assimilable. Les produits laitiers et le verre de lait quotidien ne sont donc pas indispensables pour un apport adéquat aux os.

Qu'est-ce qui accélère la perte osseuse ?

Un manque d'exercice, le tabagisme, une consommation excessive d'alcool et une alimentation déséquilibrée peuvent favoriser la perte osseuse. Si la dégradation par les ostéoclastes prédomine de façon permanente sur la reconstruction, les os perdent en stabilité et en capacité portante – avec un risque accru de fractures.

 

Sources :

1. Reginster & Burlet, Ostéoporose : une prévalence toujours croissante. Bone (2006)
2. Shen et al., Fruits et phytochemicals alimentaires dans la protection osseuse. Nutr Res. (2012)
3. Chin & Ima-Nirwana, Vitamine C et santé osseuse : preuves issues d'études cellulaires, animales et humaines. Curr Drug Targets (2018)
4. Weaver et al., Apport en flavonoïdes et santé osseuse. J Nutr Gerontol Geriatr. (2012)
5. Prynne et al., Apports en fruits et légumes et statut minéral osseux : une étude transversale dans 5 cohortes d'âge et de sexe. Am J Clin Nutr. (2006)
6. Sintakke & Tare, Une dualité dans les rôles des espèces réactives de l'oxygène concernant le métabolisme osseux. Clin Chim Acta. (2002)
7. Cervellati et al., Le stress oxydatif et l'interaction avec la résorption osseuse comme possible déclencheur de l'ostéoporose postménopausique. Biomed Res Int. (2014)
8. Arjmandi et al., Les prunes séchées améliorent les indices de formation osseuse chez les femmes ménopausées. J Womens Health Gend Based Med. (2002)
9. Bischoff-Ferrari et al., Consommation de lait et risque de fracture de la hanche chez les hommes et les femmes : une méta-analyse d'études de cohortes prospectives. J Bone Miner Res. (2011)
10. Michaelsson, et al., Consommation de lait et risque de mortalité et de fractures chez les femmes et les hommes : études de cohorte. BMJ. (2014)
11. Ho-Pham et al., Végétarisme, perte osseuse, fracture et vitamine D : une étude longitudinale chez des véganes et non-véganes asiatiques. Eur J Clin Nutr. (2012)
12. Ho-Pham et al., Véganisme, densité minérale osseuse et composition corporelle : une étude chez des nonnes bouddhistes. Osteoporos Int. (2009)
13. Lieben & Carmeliet, Signalisation de la vitamine D dans les ostéocytes : effets sur l'os et l'homéostasie minérale. Bone (2013)
14. Won et al., Effets du champignon shiitake enrichi en vitamine D2 sur la biodisponibilité et la structure osseuse. Biosci Biotechnol Biochem. (2019)
15. Shen et al., Thé et santé osseuse : avancées en nutrition translationnelle. Am J Clin Nutr. (2013)
16. Hallström et al., Consommation de café, de thé et de caféine en relation avec le risque de fracture ostéoporotique dans une cohorte de femmes suédoises. Osteoporosis Int. (2006)
17. Dai et al., Consommation de café et de thé en relation avec le risque de fracture de la hanche dans l'étude de santé chinoise de Singapour. Bone (2018)
18. Chen et al., Association entre le microbiote intestinal et la santé osseuse : mécanismes potentiels et perspectives. J Clin Endocrinol Metab. (2017)
19. Hao et al., Microbiote intestinal : un facteur négligé qui joue un rôle significatif dans l'ostéoporose. J Int Med Res. (2019)
20. Daily et al., Efficacité des extraits de curcuma et de la curcumine pour soulager les symptômes de l'arthrite articulaire : une revue systématique et méta-analyse d'essais cliniques randomisés. J Med Food. (2016)
21. Perkins et al., Efficacité du curcuma pour le traitement de l'arthrose. J Evid Based Complementary Altern Med. (2017)
22. Benedetti et al., L'efficacité de l'exercice physique sur la densité osseuse chez les patients ostéoporotiques. Biomed Res Int (2018)
23. Gómez-Bruton et al., Exercice pliométrique et santé osseuse chez les enfants et adolescents : une revue systématique. World J Petiatr (2017)
24. Villareal et al., Réponse de la densité minérale osseuse à la perte de poids induite par la restriction calorique ou par l'exercice : un essai contrôlé randomisé. Arch Intern Med. (2006)
25. Swanson et al., L'importance du système circadien et du sommeil pour la santé osseuse. Metabolism. (2018)
26. Al-Bashaireh et al., L'effet du tabagisme sur la masse osseuse : un aperçu des mécanismes physiopathologiques. J Osteoporos. (2018)