10 consigli per ossa sane nella vita quotidiana

L'osteoporosi è una grave malattia ossea caratterizzata dalla perdita di massa ossea. Porta a fratture ossee – spesso accompagnate da dolore –, mobilità ridotta e necessità di assistenza permanente da parte di altri. Nel mondo, più di 200 milioni di persone sono colpite da osteoporosi [1], circa il 2,5% della popolazione mondiale. Anche in Germania milioni di persone ne sono colpite – soprattutto dopo la menopausa, il rischio di perdita ossea progressiva aumenta.

Spesso, semplici cambiamenti nello stile di vita – in particolare riguardo a dieta ed esercizio fisico – possono aiutano a sostenere la salute delle ossa fino alla vecchiaia. Abbiamo esaminato vari studi scientifici sulla salute delle ossa e raccolto per te i fattori più interessanti ed efficaci!

Come si sviluppano ossa sane? Formazione, struttura e metabolismo osseo

Le nostre ossa non sono una struttura rigida, ma un tessuto vivente che si rinnova per tutta la vita. Puoi immaginare la sostanza interna dell'osso come una spugna fine: una struttura porosa che conferisce al corpo stabilità e capacità di carico. In questo tessuto, due tipi di cellule lavorano costantemente l'una contro l'altra – gli osteoblasti, responsabili della costruzione, e gli osteoclasti, responsabili della degradazione controllata dell'osso. Finché costruzione e degradazione ossea sono in equilibrio, l'organismo mantiene ossa stabili. Solo quando la degradazione prevale, la crescita ossea rallenta e le ossa perdono densità. Insieme a muscoli e articolazioni, le ossa sane sono quindi una parte centrale del sistema muscoloscheletrico.

Anche l'alimentazione gioca un ruolo importante: nutrienti come calcio, magnesio, vitamina D, vitamina K e proteine contribuiscono al mantenimento delle ossa normali. Un'assunzione adeguata di questi nutrienti è quindi un elemento fondamentale per rafforzare le ossa. Un apporto proteico equilibrato contribuisce anch'esso al mantenimento delle ossa normali. La Società Tedesca di Nutrizione raccomanda di prestare particolare attenzione nella vita quotidiana a un buon apporto di calcio e vitamina D. Queste affermazioni si basano su studi scientifici – ora ne esamineremo alcuni più da vicino.

1. Più peperoni, broccoli, banane & Co!

Sappiamo tutti quanto siano importanti frutta e verdura per la salute generale. Contengono varie vitamine (ad esempio la vitamina K) e minerali che mantengono il nostro corpo in funzione. Ad esempio, un alto consumo di frutta e verdura è associato a un miglioramento della mineralizzazione e della massa ossea [2]. La vitamina C, ad esempio, contribuisce alla normale formazione del collagene per la normale funzione delle ossa [3].

Ma le vitamine e i minerali come il calcio non sono gli unici fattori in gioco. Le piante contengono fitochimici o sostanze vegetali secondarie, tra cui flavonoidi e antociani. Queste sostanze naturali hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie; sembrano aumentare l’attività degli osteoblasti, le cellule che costruiscono le ossa [4, 5]. Combattono anche lo stress ossidativo, che può portare alla perdita di massa ossea [6, 7]. – cioè, l’attacco dei radicali liberi ai tessuti. Inoltre, anche la frutta secca mostra gli effetti benefici sulle ossa menzionati sopra: uno studio con donne in postmenopausa che hanno mangiato una dozzina di prugne al giorno per tre mesi ha mostrato un miglioramento significativo della densità ossea e della salute scheletrica complessiva [8].

2. Latte per ossa sane? Non necessariamente.

Un bicchiere di latte al giorno è visto da molti come una garanzia per ossa forti – eppure i latticini non sono strettamente necessari per questo. Siamo cresciuti tutti con la convinzione che abbiamo bisogno del latte per avere ossa forti e sane. Questa idea non nasce dal nulla, dato che il latte è, dopotutto, una fonte di calcio. Sebbene alcuni studi supportino la teoria che il latte faccia bene alla salute delle ossa, ci sono anche studi che mostrano il contrario. Per esempio, una meta-analisi di vari studi mostra che il tasso di fratture dell’anca è più alto nella popolazione con il consumo più elevato di latte [9, 10]. Naturalmente, anche altri fattori possono giocare un ruolo, come un alto consumo di prodotti animali; studi hanno dimostrato che un’assunzione maggiore di grassi e proteine animali è associata a tassi più elevati di perdita ossea [11].

Allora perché non giocare sul sicuro e limitare il consumo di alimenti animali come il latte? Anche le verdure contengono calcio. Curiosamente, il calcio nelle verdure a foglia verde scuro come cavolo riccio e broccoli viene assorbito dal corpo circa il doppio rispetto al calcio del latte. Inoltre, assumi i benefici extra di queste verdure ricche di calcio: fibre, gli antiossidanti descritti sopra e diverse vitamine, per citarne solo alcune. Non troverai tutto questo nel latte, nella carne e simili, o se lo trovi, solo in quantità minime.

Non sei ancora convinto? Uno studio con monache buddiste, alcune delle quali vegane da 72 anni, ha mostrato che queste monache avevano una densità ossea simile a quella di donne onnivore della stessa età – anche se le donne che bevevano latte assumevano il doppio di calcio nella loro dieta quotidiana [12]. In generale, quindi, le fonti animali non sono decisive, e possiamo ottenere la quantità sufficiente di calcio anche senza di esse.

3. Vitamina D per ossa sane: assorbi il sole o mangia funghi

Quando parliamo di calcio, dobbiamo anche menzionare la vitamina D. La vitamina D ha un'enorme influenza sull'omeostasi del calcio, cioè sull'equilibrio, ovvero sul metabolismo osseo. Anche un elevato apporto di calcio sembra avere poco effetto senza vitamina D. Questo perché assicura che l'intestino assorba abbastanza calcio [13]. Un buon apporto di vitamina D supporta così il normale utilizzo del calcio e contribuisce al mantenimento di ossa normali.

Allora, da dove prendiamo la vitamina D? Il nostro corpo può produrre la vitamina da solo – ma solo con l'aiuto della luce solare. Per questo, la pelle produce la vitamina stessa a contatto con il sole. Ecco perché la vitamina D è anche chiamata la vitamina del sole. Oggi, pochi di noi ricevono la quantità minima di luce solare durante il giorno per garantire una sintesi adeguata di vitamina D. Soprattutto nei mesi bui, una carenza di vitamina D è diffusa nelle nostre latitudini. Perciò, in questi casi un integratore alimentare può essere utile per contribuire a un adeguato apporto di vitamina D – e la vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa normali.

C'è però un'altra soluzione: i funghi! Studi hanno dimostrato che la vitamina D non è solo una vitamina del sole per noi, ma anche per i funghi. Se, per esempio, si mettono i funghi shiitake sotto una lampada solare per un'ora, producono vitamina D – proprio come facciamo noi quando stiamo sdraiati in spiaggia. Nello studio, i funghi sono stati efficaci quanto un integratore alimentare nell'aumentare i livelli di vitamina D [14].

4. Ora del tè

I giapponesi fanno bene: qualche tazza di tè matcha ogni giorno. Anche il tè sembra avere un effetto positivo sulla salute delle ossa. Sia esperimenti su animali che studi su donne in postmenopausa hanno dimostrato che l'assunzione di polifenoli dal tè – un'altra classe di sostanze vegetali secondarie – porta a un aumento della massa ossea e inibisce la degradazione del tessuto osseo [15]. Tuttavia, questo effetto positivo è stato finora dimostrato solo per il tè verde. Un tè alla frutta probabilmente non sarà altrettanto efficace.

5. Caffè per ossa sane? No, grazie.

Non potremmo parlare di tè senza considerare gli effetti del consumo di caffè. Purtroppo, le notizie non sono buone per chi beve caffè quotidianamente. La caffeina nel caffè sembra avere un'influenza negativa sull'omeostasi del calcio inibendo l'assorbimento del calcio nell'intestino – anche con 600 ml di caffè al giorno [16]. Un consumo molto elevato di caffè può quindi ridurre un po' l'assorbimento del calcio. Considera di prendere solo una piccola tazza di caffè al mattino! In uno studio di coorte in Asia, i bevitori di caffè che consumavano più di 4 tazze al giorno avevano un rischio significativamente più alto di fratture dell'anca rispetto a chi ne beveva solo 1 tazza al giorno [17].

6. Intestino sano – ossa sane

Hai mai sentito parlare del microbioma? Il microbioma comprende tutti i batteri nel nostro corpo, la maggior parte dei quali si trova nell'intestino – spesso chiamato flora intestinale. Abitudini alimentari scorrette, uso frequente di antibiotici e malattie hanno un effetto negativo sulla flora intestinale. Gli abitanti microbici sono estremamente importanti per la nostra digestione, il nostro sistema immunitario e le nostre ossa. Studi attuali mostrano che il microbiota intestinale è coinvolto nel metabolismo osseo [18]. Uno squilibrio nell'intestino può portare a infiammazioni, a una disfunzione del trasporto di nutrienti e calcio attraverso l'intestino e a infiammazioni sistemiche, che hanno un effetto negativo sulla salute delle ossa [19]. La soluzione: fibre! Questi componenti alimentari indigeribili presenti in verdure, frutta, cereali integrali e legumi rafforzano la flora intestinale, assicurano una digestione sana e quindi anche ossa sane.

7. Curcuma (nel Curry)

La radice di curcuma è conosciuta soprattutto come spezia e dona a molti curry il loro tipico colore giallo dorato. Nella cucina ayurvedica ha una lunga tradizione ed è una parte indispensabile della cucina quotidiana. Chi vuole dare più colore e spezie ai propri piatti può usare la curcuma in modi versatili in cucina – per esempio in un curry riscaldante. Chi vuole un curry giallo?

8. Esercizio che rafforza le ossa sane: mettiamoci in movimento!

L'esercizio fa bene – anche alle nostre ossa. L'attività fisica è considerata un mezzo efficace per stimolare la formazione ossea nei pazienti con osteoporosi. Non sorprende che l'esercizio sia una parte importante del trattamento delle persone con malattie ossee o problemi articolari. Gli esperti – inclusi professori di ricerca sull'osteoporosi – raccomandano quindi espressamente uno stile di vita attivo. La semplice camminata non sembra essere sufficiente per migliorare la massa ossea, anche se sembra proteggerla da ulteriori perdite [22]. Le forme di esercizio con carico come la corsa o il salto stimolano più fortemente rispetto a una camminata tranquilla e possono quindi aiutare a rafforzare le ossa e mantenere la loro capacità di carico. In giovane età, il salto in particolare è raccomandato come esercizio che ha un effetto positivo sulla densità ossea e sul contenuto minerale. Ha anche un effetto chiaramente positivo sulle malattie ossee come l'osteoporosi in età avanzata [16]. Chiunque rimanga regolarmente attivo migliora anche la forza e l'equilibrio dei muscoli, riducendo sensibilmente il rischio di cadute nella vita quotidiana. Quindi, se hai un giardino, potresti voler prendere un trampolino o semplicemente saltare un po' per qualche minuto al giorno.

Curiosità: se vuoi perdere peso, dovresti prestare attenzione non solo alla dieta ma anche a fare abbastanza esercizio. Secondo uno studio, un apporto calorico limitato senza esercizio porta a una diminuzione della densità ossea in aree soggette a fratture come anche l’anca e la colonna vertebrale [24].

9. Un buon riposo notturno

Il nostro ritmo sonno-veglia è regolato dal cosiddetto orologio interno o ritmo circadiano. In altre parole, è il nostro orologio biologico. Attivando o disattivando certi processi biologici, assicura che ci addormentiamo quando fa buio e ci svegliamo quando c’è luce. Recenti scoperte suggeriscono che sia la durata del sonno sia l’ora in cui ci si addormenta sono rilevanti per la salute delle ossa. Studi sui topi hanno mostrato che l’assenza di regolatori genetici dell’orologio interno influisce sulla formazione ossea. Studi epidemiologici hanno confermato questo anche nelle persone che lavorano su turni notturni. I lavoratori notturni hanno livelli di melatonina significativamente più bassi. La melatonina è un ormone del sonno che favorisce la formazione e l’attività degli osteoblasti. Pertanto, un livello ormonale più basso riduce il riassorbimento osseo [25].

10. Sigarette? Addio!

Le sigarette sono dannose per la salute in molti modi. Recenti scoperte scientifiche mostrano che fumare tabacco causa uno squilibrio nel metabolismo osseo, che porta a una riduzione della massa ossea e rende le ossa suscettibili a osteoporosi e fratture. Questo avviene in vari modi: attraverso un aumento dello stress ossidativo, squilibri ormonali, ecc. Ciò riguarda anche in certa misura le ossa dei fumatori passivi. Ma ci sono buone notizie per gli ex fumatori: uno studio ha dimostrato che l’effetto del fumo sulla densità ossea è reversibile e che la densità ossea degli ex fumatori migliora in meno di 10 anni [26]. A proposito: un consumo elevato di alcol può anche favorire la perdita ossea – quindi anche con l’alcol è utile moderarsi. Quindi, lascia la sigaretta! Meglio tardi che mai.

In breve: uno stile di vita sano con una dieta equilibrata e un esercizio fisico sufficiente garantisce una buona salute generale e quindi una buona salute delle ossa. Puoi gustarti una o due tazze di caffè senza preoccupazioni. Se vuoi fare qualcosa di specifico per il tuo scheletro, vale la pena dare un'occhiata ai nutrienti giusti: perché il magnesio e la vitamina D3 contribuiscono al mantenimento di ossa normali. Puoi trovare altri prodotti dedicati a ossa e articolazioni nella nostra categoria Ossa & Articolazioni. E se, oltre alle ossa, ti interessa anche il tema delle articolazioni, puoi scoprire di più sul nostro ingrediente MSM.

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FAQ sulle ossa sane

Quali nutrienti sono importanti per ossa sane?

Calcio, magnesio, vitamina D, vitamina K e proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali. Una dieta equilibrata con un adeguato apporto di questi nutrienti forma la base per una sostanza ossea stabile.

Come posso rafforzare le mie ossa nella vita quotidiana?

L'esercizio regolare – soprattutto forme di carico come jogging o salti – così come una dieta ricca di nutrienti aiutano a rafforzare le ossa. Evitare le sigarette e un consumo moderato di alcol hanno inoltre un effetto positivo sull'apparato muscolo-scheletrico nella vita quotidiana.

Che ruolo ha la vitamina D per ossa sane?

La vitamina D contribuisce a un normale utilizzo del calcio e al mantenimento di ossa normali. Poiché la pelle la produce principalmente tramite la luce solare, una carenza di vitamina D è diffusa soprattutto nei mesi invernali – è quindi sensato prestare attenzione a un buon apporto di vitamina D.

I latticini sono necessari per ossa sane?

No. Fonti vegane come le verdure a foglia verde scuro forniscono anche calcio ben disponibile. I latticini e il bicchiere quotidiano di latte non sono quindi indispensabili per un adeguato apporto alle ossa.

Cosa accelera la perdita ossea?

La mancanza di esercizio, il fumo, un alto consumo di alcol e una dieta squilibrata possono favorire la perdita ossea. Se il riassorbimento da parte degli osteoclasti predomina permanentemente sulla formazione, le ossa perdono stabilità e capacità di carico – con un rischio crescente di fratture.

 

Fonti:

1. Reginster & Burlet, Osteoporosi: una prevalenza ancora in aumento. Bone (2006)
2. Shen et al., Frutta e fitochimici alimentari nella protezione delle ossa. Nutr Res. (2012)
3. Chin & Ima-Nirwana, Vitamina C e salute delle ossa: evidenze da studi su cellule, animali e umani. Curr Drug Targets (2018)
4. Weaver et al., Assunzione di flavonoidi e salute delle ossa. J Nutr Gerontol Geriatr. (2012)
5. Prynne et al., Assunzione di frutta e verdura e stato minerale osseo: uno studio trasversale in 5 coorti per età e sesso. Am J Clin Nutr. (2006)
6. Sintakke & Tare, Una dualità nei ruoli delle specie reattive dell'ossigeno rispetto al metabolismo osseo. Clin Chim Acta. (2002)
7. Cervellati et al., Stress ossidativo e interazione con il riassorbimento osseo come possibile innesco per l'osteoporosi postmenopausale. Biomed Res Int. (2014)
8. Arjmandi et al., Le prugne secche migliorano gli indici di formazione ossea nelle donne in postmenopausa. J Womens Health Gend Based Med. (2002)
9. Bischoff-Ferrari et al., Assunzione di latte e rischio di frattura dell'anca in uomini e donne: una meta-analisi di studi di coorte prospettici. J Bone Miner Res. (2011)
10. Michaelsson, et al., Assunzione di latte e rischio di mortalità e fratture in donne e uomini: studi di coorte. BMJ. (2014)
11. Ho-Pham et al., Vegetarianismo, perdita ossea, fratture e vitamina D: uno studio longitudinale su vegani e non vegani asiatici. Eur J Clin Nutr. (2012)
12. Ho-Pham et al., Veganismo, densità minerale ossea e composizione corporea: uno studio su monache buddiste. Osteoporos Int. (2009)
13. Lieben & Carmeliet, Segnalazione della vitamina D negli osteociti: effetti sulle ossa e sull'omeostasi minerale. Bone (2013)
14. Won et al., Effetti del fungo shiitake arricchito con vitamina D2 sulla biodisponibilità e sulla struttura ossea. Biosci Biotechnol Biochem. (2019)
15. Shen et al., Tè e salute delle ossa: passi avanti nella nutrizione traslazionale. Am J Clin Nutr. (2013)
16. Hallström et al., Consumo di caffè, tè e caffeina in relazione al rischio di fratture osteoporotiche in una coorte di donne svedesi. Osteoporosis Int. (2006)
17. Dai et al., Consumo di caffè e tè in relazione al rischio di frattura dell'anca nello studio sulla salute cinese di Singapore. Bone (2018)
18. Chen et al., Associazione tra microbiota intestinale e salute delle ossa: meccanismi potenziali e prospettive. J Clin Endocrinol Metab. (2017)
19. Hao et al., Microbiota intestinale: un fattore trascurato che gioca un ruolo significativo nell'osteoporosi. J Int Med Res. (2019)
20. Daily et al., Efficacia degli estratti di curcuma e della curcumina per alleviare i sintomi dell'artrite articolare: una revisione sistematica e meta-analisi di studi clinici randomizzati. J Med Food. (2016)
21. Perkins et al., Efficacia della curcuma nel trattamento dell'osteoartrite. J Evid Based Complementary Altern Med. (2017)
22. Benedetti et al., L'efficacia dell'esercizio fisico sulla densità ossea nei pazienti osteoporotici. Biomed Res Int (2018)
23. Gómez-Bruton et al., Esercizio pliometrico e salute delle ossa in bambini e adolescenti: una revisione sistematica. World J Petiatr (2017)
24. Villareal et al., Risposta della densità minerale ossea alla perdita di peso indotta da restrizione calorica o da esercizio fisico: uno studio controllato randomizzato. Arch Intern Med. (2006)
25. Swanson et al., L'importanza del sistema circadiano e del sonno per la salute delle ossa. Metabolism. (2018)
26. Al-Bashaireh et al., L'effetto del fumo di tabacco sulla massa ossea: una panoramica dei meccanismi fisiopatologici. J Osteoporos. (2018)