10 consejos para tener huesos saludables en la vida cotidiana

La osteoporosis es una enfermedad ósea grave caracterizada por la pérdida de masa ósea. Conduce a fracturas óseas – que a menudo van acompañados de dolor –, movilidad reducida y la necesidad de cuidados permanentes por parte de otros. En todo el mundo, más de 200 millones de personas padecen osteoporosis [1], lo que representa aproximadamente el 2,5% de la población mundial. Millones de personas también están afectadas en Alemania; especialmente después de la menopausia, el riesgo de pérdida ósea progresiva aumenta.

A menudo, simples cambios en el estilo de vida, especialmente en la dieta y el ejercicio, pueden ayudan a mantener la salud ósea hasta la vejez. Hemos examinado varios estudios científicos sobre la salud ósea y recopilado para ti los factores más interesantes y efectivos.

¿Cómo se desarrollan huesos saludables? Formación, estructura y metabolismo óseo

Nuestros huesos no son un marco rígido, sino tejido vivo que se renueva a lo largo de la vida. Puedes imaginar la sustancia ósea interna como una esponja fina: una estructura porosa que le da al cuerpo estabilidad y capacidad de carga. En este tejido, dos tipos de células trabajan constantemente en oposición: los osteoblastos, que construyen hueso, y los osteoclastos, que se encargan de la degradación controlada del hueso. Mientras la formación y la degradación ósea estén en equilibrio, el organismo mantiene huesos estables. Solo cuando predomina la degradación, el crecimiento óseo se ralentiza y los huesos pierden densidad. Junto con los músculos y las articulaciones, los huesos saludables son una parte central del sistema musculoesquelético.

La dieta también juega un papel fundamental: nutrientes como el calcio, magnesio, vitamina D, vitamina K y proteínas contribuyen al mantenimiento de huesos normales. Por lo tanto, una ingesta adecuada de estos nutrientes es un pilar importante para fortalecer los huesos. Una ingesta equilibrada de proteínas también contribuye al mantenimiento de huesos normales. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda prestar especial atención en la vida diaria a un buen suministro de calcio y vitamina D. Estas afirmaciones se basan en estudios científicos; ahora analizaremos algunos de ellos más de cerca.

1. ¡Más pimiento, brócoli, plátanos y compañía!

Todos sabemos lo importantes que son las frutas y verduras para la salud general. Contienen diversas vitaminas (por ejemplo, la vitamina K) y minerales que mantienen nuestro cuerpo en funcionamiento. Por ejemplo, un alto consumo de frutas y verduras se asocia con una mejor mineralización y masa ósea [2]. La vitamina C, por ejemplo, contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos [3].

Pero las vitaminas y minerales como el calcio no son los únicos factores que juegan un papel. Las plantas contienen fitoquímicos o sustancias vegetales secundarias, incluyendo flavonoides y antocianinas. Estas sustancias naturales tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias; parecen aumentar la actividad de los osteoblastos, las células formadoras de hueso [4, 5]. También combaten el estrés oxidativo, que puede llevar a la pérdida de masa ósea [6, 7]. – es decir, el ataque de los radicales libres al tejido. Además, incluso los frutos secos muestran los efectos beneficiosos para los huesos mencionados arriba: un estudio con mujeres posmenopáusicas que comieron una docena de ciruelas pasas diariamente durante tres meses mostró una mejora significativa en la densidad ósea y en su salud esquelética general [8].

2. ¿Leche para huesos saludables? No necesariamente.

Un vaso de leche al día es visto por muchos como una garantía para huesos fuertes, pero los productos lácteos no son estrictamente necesarios para ello. Todos crecimos con la creencia de que necesitamos leche para tener huesos fuertes y saludables. Esta idea no surge de la nada, ya que la leche es, después de todo, una fuente de calcio. Aunque algunos estudios apoyan la teoría de que la leche es buena para la salud ósea, también hay estudios que muestran lo contrario. Por ejemplo, un metaanálisis de varios estudios muestra que la tasa de fracturas de cadera es más alta en la población con mayor consumo de leche [9, 10]. Por supuesto, otros factores también pueden influir aquí, como un alto consumo de productos animales; estudios han demostrado que una mayor ingesta de grasa y proteína animal está asociada con mayores tasas de pérdida ósea [11].

Entonces, ¿por qué no jugar a lo seguro y limitar el consumo de alimentos animales como la leche? Las verduras también contienen calcio. Curiosamente, el calcio de las verduras de hoja verde oscura como la col rizada y el brócoli se absorbe aproximadamente el doble que el calcio de la leche. Además, obtienes los beneficios adicionales de estas verduras ricas en calcio: fibra, los antioxidantes mencionados arriba y varias vitaminas, por nombrar solo algunos. No encontrarás todo eso en la leche, la carne y similares, o si lo haces, solo en cantidades mínimas.

¿Aún no estás convencido? Un estudio con monjas budistas, algunas de las cuales habían vivido como veganas durante 72 años, mostró que estas monjas tenían una densidad ósea similar a la de mujeres omnívoras de edad similar, aunque las mujeres que bebían leche consumían el doble de calcio en su dieta diaria [12]. En general, por lo tanto, las fuentes animales no son decisivas, y también podemos obtener la cantidad suficiente de calcio sin ellas.

3. Vitamina D para huesos saludables: toma el sol o come champiñones

Cuando hablamos de calcio, también debemos mencionar la vitamina D. La vitamina D tiene una enorme influencia en la homeostasis del calcio, es decir, en el equilibrio y el metabolismo óseo. Incluso una ingesta alta de calcio parece tener poco efecto sin vitamina D, porque esta asegura que el intestino absorba suficiente calcio [13]. Un buen suministro de vitamina D apoya así la utilización normal del calcio y contribuye al mantenimiento de huesos normales.

Entonces, ¿de dónde obtenemos la vitamina D? Nuestro cuerpo puede producirla por sí mismo, pero solo con la ayuda de la luz solar. Para ello, la piel produce la vitamina por sí misma al contacto con el sol. Por eso la vitamina D también se llama la vitamina del sol. Hoy en día, pocos de nosotros recibimos la cantidad mínima de luz solar durante el día para asegurar una síntesis adecuada de vitamina D. Especialmente en los meses oscuros, la deficiencia de vitamina D es común en nuestras latitudes. Por eso, en estos casos un suplemento dietético puede ser útil para contribuir a un suministro adecuado de vitamina D, y la vitamina D contribuye al mantenimiento de huesos normales.

Sin embargo, hay otra solución: ¡los hongos! Estudios han demostrado que la vitamina D no solo es una vitamina del sol para nosotros, sino también para los hongos. Si colocas hongos shiitake bajo una lámpara solar durante una hora, por ejemplo, producen vitamina D, igual que nosotros cuando estamos en la playa. En el estudio, los hongos fueron tan efectivos como un suplemento dietético para aumentar los niveles de vitamina D [14].

4. Hora del té

Los japoneses lo hacen bien: unas pocas tazas de té matcha cada día. El té también parece tener un efecto positivo en la salud ósea. Tanto experimentos con animales como estudios en mujeres posmenopáusicas han demostrado que la ingesta de polifenoles del té —otra clase de sustancias vegetales secundarias— conduce a un aumento de la masa ósea e inhibe la descomposición del tejido óseo [15]. Sin embargo, este efecto positivo solo se ha comprobado hasta ahora para el té verde. Probablemente un té de frutas no sea tan efectivo.

5. ¿Café para huesos saludables? No, gracias.

No podríamos hablar del té sin analizar los efectos de beber café. Desafortunadamente, las noticias no son buenas para quienes toman café a diario. La cafeína del café parece influir negativamente en la homeostasis del calcio al inhibir su absorción en el intestino, incluso con 600 ml de café al día [16]. Por lo tanto, un consumo muy alto de café puede reducir algo la absorción de calcio. ¡Considera tomar solo una pequeña taza de café por la mañana! En un estudio de cohorte en Asia, los bebedores de café que consumían más de 4 tazas al día tenían un riesgo significativamente mayor de fracturas de cadera que aquellos que solo tomaban 1 taza al día [17].

6. Intestino sano – huesos sanos

¿Has oído hablar del microbioma? El microbioma comprende todas las bacterias de nuestro cuerpo, la mayoría de las cuales se encuentran en el intestino, a menudo llamado flora intestinal. Los malos hábitos alimenticios, el uso frecuente de antibióticos y las enfermedades afectan negativamente a la flora intestinal. Los habitantes microbianos son extremadamente importantes para nuestra digestión, nuestro sistema inmunológico y nuestros huesos. Estudios actuales muestran que la microbiota intestinal está involucrada en el metabolismo óseo [18]. Un desequilibrio en el intestino puede provocar inflamación, una desregulación del transporte de nutrientes y calcio a través del intestino, e inflamación sistémica, lo que afecta negativamente a la salud ósea [19]. La solución: ¡fibra! Estos componentes alimentarios indigeribles presentes en verduras, frutas, cereales integrales y legumbres fortalecen la flora intestinal, aseguran una digestión saludable y, por tanto, también huesos sanos.

7. Cúrcuma (en curry)

La raíz de cúrcuma es conocida sobre todo como especia y da a muchos currys su típico color dorado-amarillo. En la cocina ayurvédica tiene una larga tradición y es una parte indispensable de la cocina diaria allí. Quien quiera dar más color y sabor a sus platos puede usar la cúrcuma de formas versátiles al cocinar, por ejemplo en un curry reconfortante. ¿Quién quiere curry amarillo?

8. Ejercicio que fortalece huesos sanos: ¡Pongámonos en movimiento!

El ejercicio es bueno, también para nuestros huesos. La actividad física se considera un medio eficaz para estimular la formación ósea en pacientes con osteoporosis. No es de extrañar que el ejercicio sea una parte importante del tratamiento de personas con enfermedades óseas o problemas articulares. Por eso, los expertos, incluidos profesores de investigación en osteoporosis, recomiendan expresamente un estilo de vida activo. Parece que caminar simplemente no es suficiente para mejorar la masa ósea, aunque sí parece protegerla de una mayor pérdida [22]. Las formas de ejercicio con carga, como correr o saltar, generan un estímulo más fuerte que caminar tranquilamente y pueden ayudar a fortalecer los huesos y mantener su capacidad de carga. A una edad temprana, se recomienda especialmente saltar como ejercicio que tiene un efecto positivo en la densidad ósea y su contenido mineral. También tiene un efecto claramente positivo en enfermedades óseas como la osteoporosis en etapas posteriores de la vida [16]. Quien se mantiene activo regularmente también mejora la fuerza y el equilibrio de los músculos, lo que reduce notablemente el riesgo de caídas en la vida cotidiana. Así que si tienes un jardín, quizás quieras conseguir un trampolín o simplemente saltar durante unos minutos al día.

Dato curioso: si quieres perder peso, debes prestar atención no solo a tu dieta sino también a hacer suficiente ejercicio. Según un estudio, una ingesta calórica restringida sin ejercicio conduce a una disminución de la densidad ósea en áreas propensas a fracturas como la cadera y la columna vertebral [24].

9. Un buen descanso nocturno

Nuestro ritmo sueño-vigilia está regulado por el llamado reloj interno o ritmo circadiano. En otras palabras, es nuestro reloj biológico. Al activar o desactivar ciertos procesos biológicos, asegura que nos quedemos dormidos cuando oscurece y nos despertemos cuando amanece. Descubrimientos recientes sugieren que tanto la duración del sueño como la hora de quedarse dormido son relevantes para la salud ósea. Estudios con ratones han mostrado que la ausencia de reguladores genéticos del reloj interno afecta la formación ósea. Estudios epidemiológicos también lo han demostrado en personas que trabajan en turnos nocturnos. Los trabajadores nocturnos tienen niveles significativamente más bajos de melatonina. La melatonina es una hormona del sueño que promueve la formación y actividad de los osteoblastos. Por lo tanto, un nivel hormonal más bajo reduce la resorción ósea [25].

10. ¿Cigarrillos? ¡Adiós!

Los cigarrillos son perjudiciales para la salud de muchas maneras. Descubrimientos científicos recientes muestran que fumar tabaco causa un desequilibrio en el metabolismo óseo, lo que conduce a una reducción de la masa ósea y hace que los huesos sean susceptibles a la osteoporosis y a fracturas. Esto ocurre de varias formas: mediante un aumento del estrés oxidativo, desequilibrios hormonales, etc. Esto también afecta en cierta medida a los huesos de los fumadores pasivos. Pero hay buenas noticias para los exfumadores: un estudio ha demostrado que el efecto del tabaco sobre la densidad ósea es reversible y que la densidad ósea de los exfumadores mejora en menos de 10 años [26]. Por cierto: un consumo elevado de alcohol también puede favorecer la pérdida ósea, así que en cuanto al alcohol, la moderación también vale la pena. Así que, ¡deja el cigarrillo! Mejor tarde que nunca.

En resumen: un estilo de vida saludable con una dieta equilibrada y suficiente ejercicio asegura una buena salud general y, por lo tanto, una buena salud ósea. Puedes disfrutar de una o dos tazas de café sin preocupaciones. Si quieres hacer algo específico por tu estructura ósea, vale la pena echar un vistazo a los nutrientes adecuados: porque el magnesio y la vitamina D3 contribuyen al mantenimiento de huesos normales. Puedes encontrar más productos relacionados con huesos y articulaciones en nuestra categoría Huesos y Articulaciones. Y si, además de los huesos, también te interesa el tema de las articulaciones, puedes aprender más sobre nuestro ingrediente MSM.

Aprende más sobre magnesio y potasio – y por qué nuestro cuerpo los necesita

Preguntas frecuentes sobre huesos saludables

¿Qué nutrientes son importantes para unos huesos saludables?

El calcio, magnesio, vitamina D, vitamina K y las proteínas contribuyen al mantenimiento de huesos normales. Una dieta equilibrada con una ingesta adecuada de estos nutrientes es la base para una sustancia ósea estable.

¿Cómo puedo fortalecer mis huesos en la vida diaria?

El ejercicio regular, sobre todo las formas que soportan peso como correr o saltar, así como una dieta rica en nutrientes, ayudan a fortalecer los huesos. Evitar el tabaco y moderar el consumo de alcohol también tiene un efecto positivo en el sistema musculoesquelético en la vida diaria.

¿Qué papel juega la vitamina D para unos huesos saludables?

La vitamina D contribuye a una utilización normal del calcio y al mantenimiento de huesos normales. Dado que la piel la produce principalmente a través de la luz solar, la deficiencia de vitamina D es común especialmente en los meses de invierno; por ello, es recomendable asegurar un buen aporte de vitamina D.

¿Son necesarios los productos lácteos para tener huesos sanos?

No. Fuentes veganas como las verduras de hoja verde oscura también proporcionan calcio bien disponible. Por lo tanto, los productos lácteos y el vaso diario de leche no son imprescindibles para un suministro adecuado a los huesos.

¿Qué acelera la pérdida ósea?

La falta de ejercicio, fumar, un alto consumo de alcohol y una dieta desequilibrada pueden promover la pérdida ósea. Si la degradación por los osteoclastos predomina permanentemente sobre la formación, los huesos pierden estabilidad y capacidad de carga, aumentando el riesgo de fracturas.

 

Fuentes:

1. Reginster & Burlet, Osteoporosis: una prevalencia aún en aumento. Bone (2006)
2. Shen et al., Frutas y fitoquímicos dietéticos en la protección ósea. Nutr Res. (2012)
3. Chin & Ima-Nirwana, Vitamina C y salud ósea: evidencia de estudios celulares, animales y humanos. Curr Drug Targets (2018)
4. Weaver et al., Ingesta de flavonoides y salud ósea. J Nutr Gerontol Geriatr. (2012)
5. Prynne et al., Consumo de frutas y verduras y estado mineral óseo: un estudio transversal en 5 cohortes por edad y sexo. Am J Clin Nutr. (2006)
6. Sintakke & Tare, Una dualidad en los roles de las especies reactivas de oxígeno respecto al metabolismo óseo. Clin Chim Acta. (2002)
7. Cervellati et al., Estrés oxidativo e interacción con la resorción ósea como posible desencadenante de la osteoporosis posmenopáusica. Biomed Res Int. (2014)
8. Arjmandi et al., Las ciruelas secas mejoran los índices de formación ósea en mujeres posmenopáusicas. J Womens Health Gend Based Med. (2002)
9. Bischoff-Ferrari et al., Consumo de leche y riesgo de fractura de cadera en hombres y mujeres: un metaanálisis de estudios prospectivos de cohorte. J Bone Miner Res. (2011)
10. Michaelsson, et al., Consumo de leche y riesgo de mortalidad y fracturas en mujeres y hombres: estudios de cohorte. BMJ. (2014)
11. Ho-Pham et al., Vegetarianismo, pérdida ósea, fracturas y vitamina D: un estudio longitudinal en veganos y no veganos asiáticos. Eur J Clin Nutr. (2012)
12. Ho-Pham et al., Veganismo, densidad mineral ósea y composición corporal: Un estudio en monjas budistas. Osteoporos Int. (2009)
13. Lieben & Carmeliet, Señalización de la vitamina D en osteocitos: Efectos sobre el hueso y la homeostasis mineral. Bone (2013)
14. Won et al., Efectos del hongo shiitake fortificado con vitamina D2 sobre la biodisponibilidad y la estructura ósea. Biosci Biotechnol Biochem. (2019)
15. Shen et al., Té y salud ósea: avances en nutrición traslacional. Am J Clin Nutr. (2013)
16. Hallström et al., Consumo de café, té y cafeína en relación con el riesgo de fracturas osteoporóticas en una cohorte de mujeres suecas. Osteoporosis Int. (2006)
17. Dai et al., Consumo de café y té en relación con el riesgo de fractura de cadera en el estudio de salud china de Singapur. Bone (2018)
18. Chen et al., Asociación entre la microbiota intestinal y la salud ósea: Mecanismos potenciales y perspectivas. J Clin Endocrinol Metab. (2017)
19. Hao et al., Microbiota intestinal: un factor olvidado que juega un papel significativo en la osteoporosis. J Int Med Res. (2019)
20. Daily et al., Eficacia de los extractos de cúrcuma y curcumina para aliviar los síntomas de la artritis articular: Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos clínicos aleatorizados. J Med Food. (2016)
21. Perkins et al., Eficacia de la cúrcuma para el tratamiento de la osteoartritis. J Evid Based Complementary Altern Med. (2017)
22. Benedetti et al., La efectividad del ejercicio físico en la densidad ósea en pacientes con osteoporosis. Biomed Res Int (2018)
23. Gómez-Bruton et al., Ejercicio pliométrico y salud ósea en niños y adolescentes: Una revisión sistemática. World J Petiatr (2017)
24. Villareal et al., Respuesta de la densidad mineral ósea a la pérdida de peso inducida por restricción calórica o por ejercicio: un ensayo controlado aleatorizado. Arch Intern Med. (2006)
25. Swanson et al., La importancia del sistema circadiano y el sueño para la salud ósea. Metabolism. (2018)
26. Al-Bashaireh et al., El efecto del tabaquismo en la masa ósea: Una visión general de los mecanismos fisiopatológicos. J Osteoporos. (2018)