Mantenerse en forma después de los 50: temas comunes de salud en personas mayores

En este artículo te mostramos cómo mantenerte en forma después de los 50, desde el ejercicio y el entrenamiento hasta los temas a los que debes prestar especial atención a partir de los 50.

A medida que envejecemos, ocurren muchos cambios naturales en el cuerpo. Los huesos comienzan a debilitarse, perdemos masa muscular, los niveles hormonales bajan y tenemos más dificultad para absorber ciertos nutrientes, entre muchas otras cosas. Sin embargo, los avances en la atención médica han contribuido a que las personas vivan más que nunca. "Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la proporción de personas mayores de 60 en la población mundial casi se duplicará para 2050 [1]". Como resultado, las condiciones médicas se han vuelto una parte más pronunciada en la vida de las personas mayores. Sin embargo, mucho de esto puede influirse positivamente con un estilo de vida activo, una dieta equilibrada y ejercicio regular. Por eso es importante entender los desafíos que enfrentan las personas en la vejez. Hemos recopilado una lista de aspectos específicos a los que las personas que se acercan a los 50 o que ya tienen más de 50 deben prestar especial atención.

Cómo mantenerse en forma después de los 50: ejercicio, fuerza y músculos

Mantenerse en forma después de los 50 tiene que ver sobre todo con una cosa: el ejercicio regular. Con los años, el metabolismo se ralentiza y el cuerpo pierde músculo de forma natural, lo que se conoce como desgaste o pérdida muscular (sarcopenia). La buena noticia: con ejercicio y entrenamiento dirigidos, esto se puede contrarrestar a cualquier edad, y el mantenimiento muscular también es posible a partir de los 50.

Entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo

Quien quiera desarrollar o al menos mantener músculo a partir de los 50 difícilmente puede evitar el entrenamiento de fuerza. Dos o tres entrenamientos cortos por semana suelen ser suficientes para ganar fuerza y músculo. Es importante dar al cuerpo estímulos regulares y aumentar poco a poco la frecuencia y la carga. Un plan de entrenamiento sencillo con ejercicios básicos para piernas, espalda, pecho y core es un buen comienzo, ya sea en el gimnasio o en casa. Así, el mantenimiento muscular sigue siendo un objetivo realista.

Resistencia, movilidad y equilibrio

Junto con el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de resistencia forma parte de un programa equilibrado: caminar rápido, andar en bicicleta o nadar mantienen el corazón y la circulación en movimiento. Los ejercicios para el equilibrio y la movilidad son especialmente valiosos a partir de los 50, porque mejoran la estabilidad en la vida diaria y así pueden ayudar a evitar caídas y las lesiones que conllevan. La resistencia y la forma física cotidiana también se benefician notablemente.

No olvides la recuperación

Al menos tan importante como el entrenamiento en sí es la recuperación. Con la edad, el cuerpo necesita un poco más de tiempo para regenerarse entre sesiones. Quien programa descansos previene sobrecargas y lesiones, y se mantiene a largo plazo disfrutando.

Hombres, mujeres y la menopausia

En principio, hombres y mujeres se benefician por igual del ejercicio. En las mujeres, el equilibrio hormonal cambia durante la menopausia, lo que puede dificultar un poco el mantenimiento muscular; otra razón para mantenerse activa precisamente en esa etapa. La grasa abdominal rebelde también se puede controlar mejor con una combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia, así como una dieta equilibrada. Por cierto, mirar el número en la báscula es solo una parte de la imagen; la fuerza, la movilidad y el bienestar cuentan al menos igual.

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En forma después de los 50 – Evita los errores típicos

Muchas personas comienzan con demasiada ambición y así corren el riesgo de sufrir molestias o lesiones. El error más común es querer demasiado y muy rápido. Ponte una meta realista, avanza paso a paso y encuentra una forma de entrenamiento que disfrutes; esa es la mejor garantía para mantenerte en forma después de los 50 a largo plazo y conservar tu calidad de vida.

1. Reduce la presión

La hipertensión arterial es una condición médica grave. "Aproximadamente 1.13 mil millones de personas en todo el mundo sufren de hipertensión [2]", y se espera que la prevalencia aumente en los próximos años. La presión arterial elevada crónicamente daña las paredes internas de las arterias, engrosándolas y endureciéndolas, lo que limita la cantidad de sangre que fluye al corazón y, en consecuencia, el oxígeno que contiene. Esta enfermedad a menudo se llama el "asesino silencioso", porque daña el sistema cardiovascular de forma silenciosa y gradual, sin rastros visibles ni síntomas. Por eso es importante medir la presión arterial regularmente, ya que la enfermedad finalmente aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y renales, entre otras.

La sal es uno de los factores de riesgo más importantes para la hipertensión arterial. Los niveles altos de sodio provenientes de la sal pueden hacer que el cuerpo retenga líquidos, lo que conduce a una presión arterial más alta. Además del sodio, la dieta en general puede influir mucho en la presión arterial. Mientras que una dieta rica en cereales integrales, verduras y frutas se asocia con una presión arterial más baja, una dieta baja en potasio y alta en alimentos procesados y grasas saturadas ha demostrado aumentar la presión en las arterias. Además, otros factores del estilo de vida como fumar, la falta de ejercicio, el consumo de alcohol y el estrés también pueden influir mucho en la presión arterial. Las personas con sobrepeso y presión alta también se benefician de perder algunos kilos, ya que se ha demostrado que esto es muy efectivo para reducir la presión arterial.

2. Un poco (de colesterol) es suficiente

En cuanto al colesterol, es una sustancia "grasosa" producida por el cuerpo que es esencial para la salud. Sin embargo, como con muchas cosas en la vida, un poco suele ser suficiente, y niveles altos de LDL (el colesterol "malo") en la sangre pueden, como es bien sabido, causar problemas graves de salud. Estos incluyen la aterosclerosis, la acumulación de placa en las arterias, que aumenta el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular.

Los niveles elevados de colesterol en la sangre suelen ser causados por una dieta rica en colesterol y grasas saturadas pero baja en fibra y grasas insaturadas. Por lo tanto, las recomendaciones para controlar los niveles de colesterol son básicamente las mismas que para reducir el riesgo de presión arterial alta.

3. Cuida esos huesos

Nuestros huesos se debilitan gradualmente con la edad. La capacidad del cuerpo para absorber calcio disminuye y, como resultado, la mineralización ósea se reduce, lo que aumenta el riesgo de fracturas. La osteoporosis está estrechamente relacionada con este proceso degenerativo, ya que esta enfermedad se caracteriza por la pérdida de masa y densidad ósea.

Al igual que la presión arterial alta, esta enfermedad puede pasar desapercibida durante muchos años, hasta que aparecen los primeros dolores o se hacen visibles las fracturas. Por ello, es importante tomar precauciones desde temprano. Se recomienda asegurar un suministro adecuado de calcio, vitamina D y K2, así como mantenerse activo para fortalecer los músculos alrededor de los huesos. El calcio, la vitamina D y la vitamina K contribuyen al mantenimiento de huesos normales. Hemos tratado más consejos sobre la salud ósea en esta publicación del blog: 10 consejos para huesos saludables.

4. Dobla y rompe

Al igual que nuestros huesos, nuestras articulaciones también se debilitan con la edad. De hecho, la artritis es una de las condiciones de salud más comunes y afecta a más del 49,7% de todos los adultos mayores de 65 años [3]. Existen más de 100 tipos diferentes de artritis, siendo las dos más comunes la osteoartritis y la artritis reumatoide.

La artritis reumatoide es una enfermedad inflamatoria autoinmune [4]. Los síntomas de la artritis reumatoide incluyen articulaciones dolorosas e inflamadas, movilidad reducida de las articulaciones, así como rigidez, especialmente por la mañana. La osteoartritis, por otro lado, es una enfermedad crónica degenerativa que generalmente surge del uso y desgaste normal de las articulaciones con el tiempo. Cuando el cartílago comienza a degenerarse, los huesos se rozan entre sí durante el movimiento, lo que causa síntomas como dolor, rigidez y pérdida de flexibilidad en las articulaciones [5].

Aunque la osteoartritis es una enfermedad degenerativa que a menudo aparece con la edad, existen formas de aliviar las articulaciones en la vida diaria y mantenerlas lo más móviles posible. Prestar atención a la postura, así como realizar actividad física regular y ejercicios de estiramiento, es definitivamente útil. También es crucial mantener un peso corporal saludable, ya que cada kilo extra ejerce más presión sobre las articulaciones, especialmente las rodillas. La dieta también es muy importante para la salud articular. Una dieta equilibrada, centrada en plantas, se considera generalmente favorable, y mantener un peso saludable también alivia notablemente las articulaciones.

5. Crucigramas para cerebros saludables

Con la edad, algunas partes del cerebro se encogen naturalmente, especialmente las relacionadas con el aprendizaje. Sin embargo, uno de los mayores temores de las personas mayores es el riesgo de sufrir Alzheimer u otra enfermedad neurodegenerativa. Aunque estas no siempre forman parte del proceso de envejecimiento, el riesgo de desarrollar tales enfermedades aumenta con la edad. Aunque los datos científicos aún son limitados, algunos estudios sugieren que un estilo de vida activo puede apoyar la aptitud mental en la vejez.

La actividad mental es la clave para mantener la mente sana. Aprender algo nuevo, entrenar la memoria y resolver acertijos son excelentes formas de mantener el cerebro en forma. Además del ejercicio mental, el ejercicio físico también es crucial, ya que mover el cuerpo aumenta el flujo sanguíneo al cerebro. Además, el ejercicio se ha asociado con la mejora cognitiva [9].

Como ya se mencionó, una dieta saludable es fundamental. Los compuestos secundarios de las plantas presentes en frutas y verduras, como los carotenoides y flavonoides, también son objeto de investigación en relación con la aptitud mental en la vejez [11,12]. Tampoco se deben descuidar los alimentos ricos en vitaminas del grupo B, ya que el folato, la vitamina B12 y la vitamina B6 contribuyen al metabolismo normal de la homocisteína y al funcionamiento normal del sistema nervioso [13].

Finalmente, dormir lo suficiente es crucial para la salud mental y para promover la plasticidad neuronal del cerebro. Durante el sueño, no solo se consolidan la memoria y el aprendizaje, sino que también se descomponen los productos metabólicos que se han acumulado en el cerebro.

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6. Sin oportunidad para los patógenos

Con la edad, el sistema de defensa del cuerpo comienza a debilitarse, lo que se manifiesta en una producción reducida de ciertas células inmunitarias y hace que el cuerpo sea más susceptible a diversos patógenos. Este cambio posiblemente explica en parte por qué la neumonía, la influenza y otras enfermedades infecciosas ocurren con más frecuencia en personas mayores.

Ciertos nutrientes como las vitaminas y minerales juegan un papel importante para un sistema inmunológico que funcione normalmente. Dado que gran parte del sistema inmunológico se encuentra en el tracto gastrointestinal, la salud intestinal es clave para un buen funcionamiento inmunológico. Por eso vale la pena confiar en una selección colorida de frutas y verduras. Nutrientes como la vitamina C, la vitamina D y el zinc contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunológico.

Por último, pero no menos importante: ¡Mantente positivo!

Sabemos que todo esto puede ser abrumador. Pero hay que tener en cuenta que muchos de estos temas están conectados entre sí, al igual que los factores de estilo de vida que ayudan a mantenerse saludable y activo: una dieta basada principalmente en plantas y cereales integrales, ejercicio físico regular, sueño suficiente, ingesta adecuada de líquidos, evitar el alcohol y los cigarrillos, así como los alimentos muy procesados o las grasas saturadas, son herramientas poderosas para mantenerse sano.

Además, los nutrientes individuales pueden contribuir, pero siempre dentro del marco de lo científicamente probado y aprobado como declaración de salud. Por ejemplo, el calcio, el magnesio y la vitamina D contribuyen al mantenimiento de los huesos normales, y las vitaminas B apoyan un metabolismo energético normal. Sin embargo, un suplemento dietético no reemplaza ni una dieta equilibrada ni el ejercicio regular; ambos siguen siendo la base para mantenerse en forma después de los 50.

Conclusión: Cómo mantenerse en forma después de los 50

Cómo mantenerse en forma después de los 50 no es ningún secreto: ejercicio regular con una mezcla de entrenamiento de fuerza y resistencia, suficiente recuperación, una dieta equilibrada y un peso saludable. Quien se mantenga constante hace mucho por el mantenimiento muscular, la fuerza y la calidad de vida. Puedes encontrar suplementos dietéticos adecuados para un estilo de vida activo en nuestra categoría Longevidad y Movilidad. Y si te interesa más el tema de las articulaciones, puedes aprender más sobre nuestro ingrediente MSM.

Preguntas frecuentes sobre cómo mantenerse en forma después de los 50

¿Cómo mantenerse en forma después de los 50?

Con una combinación de ejercicio regular (entrenamiento de fuerza y resistencia), una dieta equilibrada, suficiente sueño y recuperación. Incluso dos o tres entrenamientos por semana ayudan a mantener el músculo y la fuerza.

¿Se puede seguir ganando músculo a partir de los 50?

Sí. Incluso a partir de los 50, se puede desarrollar o al menos mantener músculo con un entrenamiento de fuerza dirigido. Lo importante son los estímulos de entrenamiento regulares, una frecuencia adecuada y suficiente recuperación para contrarrestar la pérdida muscular.

¿Qué deben tener en cuenta las mujeres en la menopausia al entrenar?

Durante la menopausia, el equilibrio hormonal cambia, lo que puede dificultar el mantenimiento muscular. Por eso, el entrenamiento de fuerza combinado con entrenamiento de resistencia y suficiente recuperación es especialmente recomendable; un plan de entrenamiento fijo te ayuda a mantener la constancia.

¿Con qué frecuencia deberías entrenar a partir de los 50?

Para muchas personas, dos a tres sesiones por semana son una buena guía. Lo decisivo es aumentar la carga lentamente, evitar errores causados por empezar demasiado rápido y programar suficientes descansos para la recuperación.

¿Qué papel juega la dieta para mantenerse en forma después de los 50?

Una dieta equilibrada y centrada en plantas proporciona la base. Los nutrientes individuales pueden complementarla, por ejemplo, el calcio, el magnesio y la vitamina D, que contribuyen al mantenimiento de los huesos normales. Sin embargo, una dieta equilibrada y el ejercicio no pueden ser reemplazados por esto.